Основи харчування

Алкоголь і калорії: що варто знати

~5 хв читання

Напої легко забути, коли рахуєш те, що з'їв. Вони не сприймаються як їжа, рідко мають етикетку з поживною цінністю, а кілька келихів можуть непомітно додати стільки ж калорій, скільки перекус — або невелика вечеря. Розбираємось, що саме дає алкоголь, чому він впливає на прогрес не лише цифрами, і як знайти йому місце в раціоні, якщо ви вирішили пити.

Алкоголь — окреме джерело калорій

Більшість знає три макронутрієнти: білки й вуглеводи дають близько 4 ккал на грам, жири — близько 9. Алкоголь (етанол) посередині — приблизно 7 ккал на грам: майже так само калорійний, як жир, але без корисних поживних речовин. До того ж багато напоїв містять додаткові калорії з цукру та вуглеводів — у міксерах, соках, сиропах, а також у зерні чи фруктах, з яких їх виготовлено.

Калорійність популярних напоїв

Приблизні типові значення — реальні цифри залежать від міцності, об'єму порції та рецепту:

• Легке пиво, 330 мл: близько 90–110 ккал
• Звичайне пиво (5%), 330 мл: близько 140–150 ккал; пів літра — приблизно 210–230 ккал
• Сухе червоне чи біле вино, келих 150 мл: близько 120–130 ккал; напівсолодкі й солодкі — більше
• Ігристе вино, келих 125 мл: близько 80–100 ккал
• Міцні напої (40%), 40–45 мл: близько 95–100 ккал без міксера
• Джин зі звичайним тоніком: близько 150–180 ккал; з тоніком без цукру — майже як сам джин
• Вершкові чи солодкі коктейлі (піна колада, маргарита, мадслайд): часто 250–500 ккал і більше за келих

Просте правило: що міцніший напій і солодший міксер, то більше калорій у келиху. Вищий відсоток алкоголю означає більше етанолу в кожному ковтку, а саме він дає значну частину енергії.

Чому алкоголь впливає на прогрес не лише калоріями

• Він переробляється першим. Організм сприймає алкоголь як пріоритет для виведення, тож поки він метаболізується, спалювання жиру тимчасово знижується. Калорії з їжі, з'їденої разом із ним, імовірніше будуть відкладені.
• Він знижує контроль над їжею. Пізні перекуси, зайвий хліб, друга порція — під час вживання алкоголю такі рішення даються легше, а запам'ятовуються гірше.
• Він може посилювати апетит. Багато хто відчуває сильніший голод під час вживання та наступного дня, особливо після короткої ночі.
• Він порушує сон. Алкоголь може допомогти заснути, але в другій половині ночі сон стає уривчастим. Поганий сон пов'язаний із сильнішою тягою до їжі — детальніше в статті про сон і контроль ваги.
• Він спричиняє короткочасні коливання води. Солоні закуски та зневоднення можуть підняти показник ваг на день-два — це демотивує, навіть якщо жиру не додалося.

Як пити усвідомленіше

1. Записуйте напої, як їжу. Фіксуйте одразу, а не наступного ранку — оцінки «з пам'яті» майже завжди занижені.
2. Визначте ліміт заздалегідь. Вирішити «два келихи» до виходу з дому набагато легше, ніж ухвалювати рішення на місці.
3. Обирайте менш калорійні варіанти. Легке пиво, сухе вино, винний спритцер або міцний напій із содовою чи міксером без цукру зазвичай кращі за вершкові й солодкі коктейлі.
4. Чергуйте з водою. Склянка води між напоями сповільнює темп, підтримує гідратацію і природно зменшує загальну кількість.
5. Спершу поїжте збалансовано. Тарілка з білком, клітковиною та овочами сповільнює всмоктування алкоголю й робить смажені закуски менш спокусливими.
6. Стежте за об'ємом. Домашній келих вина часто вміщує 200 мл і більше, а не 150 мл, на які розраховують етикетки.
7. Плануйте, а не компенсуйте. Пропускати прийоми їжі, щоб «зекономити» калорії на напої, зазвичай шкодить: ви приходите дуже голодними, а алкоголь послаблює самоконтроль.

Підсумок

Алкоголь не обов'язково має бути під забороною на шляху до мети, але варто сприймати його таким, яким він є: помітним джерелом калорій із мінімумом поживних речовин і впливом на апетит та сон. Чесний облік і свідомий вибір напоїв допомагають насолодитися вечором, не зупиняючи прогрес. З питаннями про алкоголь і ваше здоров'я найкраще звертатися до лікаря.