Основи харчування

Доданий цукор: як його помітити й зменшити

~5 хв читання

Цукор — не отрута, і боятися його не потрібно. Але більшість із нас їсть його значно більше, ніж здається, — не з цукорниці, а з повсякденних пакетованих продуктів, куди його тихо додають. Навчитися його помічати — це перший крок до того, щоб їсти менше без відчуття позбавлення.

Доданий проти природного

Цукор у цілих фруктах, овочах і звичайних молочних продуктах іде в комплекті з клітковиною, водою та поживними речовинами, які сповільнюють травлення й допомагають відчути ситість. Доданий цукор — це те, що виробники (або ви самі) кладуть у їжу під час обробки чи приготування: столовий цукор, сиропи, мед, концентрати. Він дає калорії майже без нічого іншого, і його легко з’їсти багато, бо він є в масі продуктів.

Фрукти різати не потрібно. Ціль — саме доданий цукор.

Скільки це забагато?

Провідні організації охорони здоров’я радять тримати доданий цукор нижче приблизно 10% денних калорій — це близько 50 г (приблизно 12 чайних ложок) при раціоні на 2000 калорій, а користь є й за ще менших значень. Для порівняння: одна бляшанка звичайної газованки може містити майже всю цю денну норму сама по собі.

Під якими назвами він ховається

У складі цукор носить багато масок. Шукайте:

• Усе, що закінчується на -оза: глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, мальтоза.
• Сиропи: кукурудзяний сироп, сироп з високим вмістом фруктози, рисовий сироп, агава.
• «Натуральні» на вигляд: тростинний сік, концентрат фруктового соку, мед, патока, кленовий сироп.

Якщо кілька з них є в одному продукті або один стоїть близько до початку списку — продукт насичений цукром, навіть якщо спереду написано «натуральний» чи «без штучних підсолоджувачів». Дивіться рядок «доданий цукор» на етикетці, де він зазначений.

Де його збирається найбільше

• Напої. Газованка, солодка кава, енергетики та соки — для багатьох це найбільше єдине джерело, а рідкий цукор не насичує.
• «Корисні» дрібниці. Йогурт із наповнювачем, гранола, батончики та багато соусів (кетчуп, теріякі, паста-соус) несуть несподівано багато.
• Хліб і приправи. Потрохи, але за день складається в чималу суму.

Реальні способи зменшити

• Почніть з напоїв — замініть один солодкий напій на день на воду, газовану воду чи несолодкий чай.
• Беріть звичайні версії (йогурт, вівсянка) і додавайте свої фрукти для солодкості й клітковини.
• Зменшуйте поступово; смак адаптується, і колись «нормальні» продукти починають здаватися дуже солодкими.
• Тримайте поруч солодкість із цілих продуктів — фрукти, фініки, ягоди, — щоб зменшення не відчувалося як відмова.

Не обов’язково досягати нуля. Прибравши доданий цукор, якого ви навіть не смакуєте — той, що схований у соусах і напоях, — ви вивільняєте місце для ласощів, які справді любите, зі значно меншою кількістю калорій загалом.