Розумні перекуси

Корисні перекуси до 200 калорій

~5 хв читання

Перекуси незаслужено отримали погану репутацію. Проблема зазвичай не в самому перекусі, а в тому, що потрапляє до рук. Правильно обраний перекус заповнює паузу між прийомами їжі, запобігає переїданню на вечерю й підтримує рівень енергії. До 200 ккал — і він легко вписується в більшість денних норм.

Що насправді робить перекус ситним

Кількість калорій сама по собі не визначає, чи захочеться їсти знову за 20 хвилин. Важливі два чинники:

• Білок. Уповільнює травлення й запускає гормони ситості. Навіть 8–12 г білка в перекусі відчутно впливають на відчуття насичення.
• Клітковина. Міститься в овочах, фруктах, бобових і цільнозернових продуктах. Уповільнює надходження вуглеводів у кров і додає об'єм без зайвих калорій.

Перекус на основі білка або клітковини (чи обох) насичує краще, ніж та сама кількість калорій із рафінованих вуглеводів або чистого жиру.

Перекуси з акцентом на білок (до 200 ккал)

• Грецький йогурт натуральний, 150 г — ~90 ккал, ~10 г білка. За бажанням — кілька ягід або трохи меду.
• Сир кисломолочний знежирений, 150 г — ~110 ккал, ~15 г білка. Поєднується і з фруктами, і з огірком.
• Варені яйця, 2 великі — ~140 ккал, ~12 г білка. Зручно зварити заздалегідь і тримати в холодильнику.
• Едамаме, 100 г (очищені) — ~120 ккал, ~11 г білка плюс клітковина. Швидко готується з заморожених.
• Нежирний сир + скибки яблука — ~180 ккал, ~10 г білка. Жир у сирі та клітковина яблука — хороше поєднання.
• Тунець, 80 г (у воді, відціджений) — ~80 ккал, ~18 г білка. Їсти окремо або на кількох цільнозернових крекерах.

Перекуси з клітковиною (до 200 ккал)

• Яблуко + 1 ч. л. мигдалевої пасти — ~130 ккал. Яблуко дає ~4 г клітковини, паста — жири для уповільнення травлення.
• Морква нарізана + 2 ст. л. хумусу — ~110 ккал. Клітковина, рослинний білок і щось похрумтіти.
• Груша, середня — ~100 ккал, ~5,5 г клітковини. Один із найбагатших на клітковину фруктів за калорією.
• Попкорн без олії, 3 склянки — ~90 ккал, ~3,6 г клітковини. Чудово для тих, хто любить великий об'єм їжі.
• Мікс ягід, 200 г — ~80–100 ккал, 4–6 г клітковини. Заморожені не гірші за свіжі.
• Смажений нут, 40 г — ~160 ккал, ~5 г клітковини, ~7 г білка. Хрустка альтернатива чипсам.

Перекуси, що здаються корисними, але не найкращий вибір

• Фруктовий сік. Склянка апельсинового соку — ~110 ккал, але без клітковини й майже без ситості. Краще з'їсти цілий фрукт.
• «Гранолові батончики». Більшість популярних батончиків — 200–300 ккал з переважно цукром та рафінованими вівсяними пластівцями. Перевіряйте склад.
• Рисові хлібці «просто так». Мало калорій, але й мало білка та клітковини — швидко підсилюють апетит.
• Йогурт із наповнювачем. Часто 150–200 ккал і 20+ г доданого цукру. Натуральний грецький йогурт із власними фруктами — набагато краща основа.

Практичні поради, щоб тримати перекуси під контролем

• Заздалегідь розкладайте перекуси в контейнери або невеликі пакети — не їжте прямо з великої упаковки.
• Тримайте готові варіанти на рівні очей у холодильнику: варені яйця, нарізані овочі, маленькі йогурти.
• Спочатку випийте склянку води — спрага іноді маскується під голод.
• Якщо перекусуєте переважно від нудьги, коротка прогулянка чи зміна обстановки часто допомагає краще, ніж їжа.

Найкращий перекус — той, який ви справді приготуєте, і той, що не пустить вас до холодильника до наступного повноцінного прийому їжі. Трохи білка або клітковини значно спрощують це завдання.