Основи харчування

Макронутрієнти: білки, вуглеводи та жири

~5 хв читання

Калорії кажуть, скільки енергії у вашій їжі; макронутрієнти — з чого ця енергія складається. Їх три: білки, вуглеводи та жири. Відчуйте, що робить кожен, — і вибір страв стане набагато простішим.

Калорії на грам

• Білки — 4 ккал на грам
• Вуглеводи — 4 ккал на грам
• Жири — 9 ккал на грам

Жир найбільш калорійний — тому олія, горіхи й сир набігають швидко. (Алкоголь, до речі, має 7 ккал на грам — це не макрос, але рахується.)

Білок: будівельник

Білок відновлює й будує м'язи, підтримує імунітет і найбільше насичує — тримає ситість і захищає м'язи, коли ви худнете. Орієнтир для активних: приблизно 1,6–2,2 г на кг ваги тіла. Джерела: курка, риба, яйця, молочні продукти, бобові, тофу.

Вуглеводи: паливо

Вуглеводи — улюблене джерело енергії тіла, особливо для мозку й важких тренувань. Віддавайте перевагу багатим на клітковину, повільним вуглеводам — вівсянка, квасоля, фрукти, овочі, цільні злаки — над цукристими рафінованими, що дають стрибок і спад. Вуглеводи не ворог; важливі якість і кількість.

Жир: регулятор

Харчовий жир підтримує гормони, здоров'я мозку та засвоєння вітамінів A, D, E і K. Не бійтеся його — але через високу калорійність слідкуйте за порціями. Тяжійте до ненасичених джерел: оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо, жирна риба.

Простий спосіб задати макроси

• Спершу білок — задайте за вагою тіла (вище), це якір вашого плану.
• Далі жир — приблизно 0,8–1 г на кг ваги тіла.
• Вуглеводи добирають решту — скільки калорій лишилось після білка й жиру.

Поширений стартовий розподіл — приблизно 30% білка / 40% вуглеводів / 30% жиру, але сприймайте його як орієнтир, а не правило.

Калорії все одно на першому місці

Макроси визначають композицію тіла, енергію й відчуття ситості — але для зміни ваги головні загальні калорії. Налаштуйте калорійну ціль, виберіть білок, а решту розподіліть так, як вам смакує й під силу втримати.