Основи харчування

Здоров'я кишківника і вага: зв'язок, який варто знати

~6 хв читання

У вашому кишківнику мешкає близько 38 трильйонів бактерій — більше, ніж клітин у всьому вашому тілі. Ця спільнота, яку називають мікробіомом кишківника, робить набагато більше, ніж просто розщеплює їжу. За останнє десятиліття дослідники пов'язали склад кишкових бактерій із масою тіла, рівнем голоду, відкладенням жиру й навіть харчовими тягами. Ось що каже наука і що ви можете зробити прямо зараз.

Що таке мікробіом кишківника?

Мікробіом кишківника — це екосистема бактерій, грибів та інших мікроорганізмів, що живуть у вашому травному тракті, переважно в товстій кишці. Здоровий мікробіом різноманітний: безліч різних видів спільно перетравлюють клітковину, виробляють вітаміни, регулюють імунну функцію та спілкуються з мозком через вісь «кишківник — мозок».

Два роди бактерій домінують у більшості мікробіомів: Firmicutes і Bacteroidetes. Дослідження показують, що в людей з ожирінням співвідношення Firmicutes до Bacteroidetes часто вище, хоча цей зв'язок складний і досі повністю не з'ясований.

Як кишкові бактерії впливають на вагу

Мікробіом впливає на масу тіла через кілька механізмів:

• Видобуток енергії. Деякі бактерії ефективніше витягують калорії з їжі, ніж інші. Мікробіом із переважанням «ощадливих» видів може отримувати більше енергії з тієї самої страви — невеликий, але постійний надлишок калорій з часом накопичується.
• Коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК). Коли бактерії зброджують харчову клітковину, вони виробляють КЛЖК: бутират, пропіонат та ацетат. Ці сполуки сигналізують про ситість, зменшують запалення та допомагають регулювати рівень цукру в крові — все це важливо для підтримки ваги.
• Запалення. Дисбаланс мікробіому (дисбіоз) може підвищити проникність кишкової стінки, дозволяючи бактеріальним продуктам потрапляти в кров і викликати хронічне запалення. А воно, своєю чергою, пов'язане з інсулінорезистентністю та набором ваги.

Зв'язок із гормонами голоду

Кишкові бактерії впливають на гормони, що регулюють апетит. Грелін, який сигналізує про голод, а також GLP-1 і PYY, що сигналізують про ситість, частково регулюються активністю мікробіоти. Різноманітний і добре «нагодований» мікробіом сприяє кращій регуляції цих гормонів — ви довше відчуваєте себе ситими й рідше маєте сильні харчові тяги.

Це частково пояснює, чому люди, які харчуються багатою на клітковину рослинною їжею, часто почуваються більш ситими, споживаючи при цьому менше калорій, ніж ті, хто їсть переважно оброблені продукти.

Продукти, що підтримують здоровий кишківник

Найпотужніше, що ви можете зробити для мікробіому — це їсти більше клітковини, причому різних її видів із різних рослин. Прагніть до 25–30 г клітковини на день із таких джерел:

• Овочі — особливо топінамбур, цибуля-порей, ріпчаста цибуля, часник і спаржа (багаті на пребіотичний інулін).
• Бобові — сочевиця, нут, чорна квасоля та едамаме живлять корисні бактерії і є одними з найкорисніших для кишківника продуктів.
• Цільні злаки — овес, ячмінь і жито містять бета-глюкан, розчинну клітковину, що підсилює вироблення КЛЖК.
• Ферментовані продукти — йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та місо вводять живі бактерії і, за результатами клінічних досліджень, підвищують різноманітність мікробіому.
• Фрукти — ягоди, яблука та груші містять пектин і поліфеноли, що слугують пребіотичним паливом.

Різноманітність важлива так само, як і кількість. Вживання 30+ різних рослинних продуктів на тиждень пов'язане з помітно вищою різноманітністю мікробіому — навіть якщо загальне споживання клітковини подібне до тих, хто їсть менше різновидів.

Звички, що шкодять кишківнику

Кілька поширених звичок можуть порушити мікробіом:

• Ультраоброблені продукти. Багаті на рафіновані вуглеводи й харчові добавки та бідні на клітковину, вони морять голодом корисні бактерії, живлячи менш бажані види.
• Зайвий прийом антибіотиків. Антибіотики можуть знищити значну частину мікробіому. Різноманітність кишківника часто не відновлюється повністю місяцями. Приймайте їх лише за медичною необхідністю.
• Хронічний стрес. Кишківник і мозок перебувають у постійному двосторонньому зв'язку. Тривалий стрес безпосередньо змінює склад мікробіому і може посилювати кишкове запалення.
• Недостатній сон. Навіть дві ночі з обмеженим сном знижують різноманітність мікробіому. Якісний сон підтримує здоров'я кишківника так само, як і все інше в організмі.

Практичні кроки на цьому тижні

Не потрібно кардинально змінювати раціон за одну ніч. Невеликі, послідовні зміни накопичуються з часом:

• Щотижня додавайте один новий овоч або бобовий до свого меню.
• Замініть гарнір із рафінованих злаків на цільнозерновий (бурий рис, кіноа, хліб із цільного зерна).
• Щодня вживайте одну порцію ферментованих продуктів — йогурт на сніданок є найпростішим початком.
• Прагніть до щонайменше 5 різних рослинних продуктів на день, поступово збільшуючи різноманітність.

Здоров'я кишківника — це не швидке рішення, але потужний важіль. Різноманітний і добре нагодований мікробіом підтримує кращу регуляцію голоду, нижчий рівень запалення і стабільнішу енергію — все це значно полегшує підтримання здорової ваги.